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La vitamina A, también conocida como Antixeroftálmica y especialmente Retinol, es un compuesto químico de origen orgánico formado por 20 átomos de Carbono, 30 de hidrógeno y un átomo de oxígeno (C20H300). Este diterpeno monocíclico es desde el punto de vista nutritivo un micronutriente esencial que, aunque no aporta valor energético a nuestro organismo, es fundamental para su correcto funcionamiento. Por su solubilidad el retinol se encuentra en el grupo de las vitaminas liposolubles (junto a las vitaminas D,E y K), por lo que sólo puede disolverse en ácidos grasos. 

Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes nuestro cuerpo no puede generar la vitamina A, por lo que tendremos que ingerirla a través de fuentes externas, es decir, a través de los alimentos. En su forma básica esta molécula se encuentra exclusivamente en los tejidos de origen animal, especialmente en el hígado (que es donde los animales la almacenamos). 

Los peces de agua dulce contienen una forma alternativa de la vitamina A llamada 3-dehidroretinol, que es conocida como Vitamina A2 . Esta variante se diferencia del retinol (vitamina A1) por su espectro de absorción de la luz ultravioleta, aunque para nuestra nutrición podemos considerarlas como prácticamente idénticas.

Llegados a este punto puede que te estés haciendo una pregunta fundamental. Si la vitamina A, en cualquiera de sus dos variantes, sólo se encuentra en tejidos animales ¿por qué se suele decir que ciertos alimentos vegetales como la zanahoria o el pimentón son una excelente fuente de vitamina A? La respuesta son una serie de sustancias precursoras conocidas como provitaminas, unos pigmentos naturales llamados carotenos (de la palabra latina Carota, "zanahoria"), entre los que destaca el β-caroteno (betacaroteno). Aunque hemos dicho que nuestro organismo no puede crear retinol, sí que puede sintetizarla a través de estas sustancias precursoras de vitamina A presentes en los vegetales. Una vez llega a la mucosa de nuestro intestino delgado cada molécula de betacaroteno se rompe por el centro de su cadena lineal, generando así dos moléculas de vitamina A. 

Alimentos ricos en vitamina A

Ya sea en forma de retinol (tejidos animales) como en la de sustancias precursoras (vegetales), los siguientes alimentos que te presentamos a continuación, aunque no los únicos, todos ellos son excelentes fuentes de vitamina A:

• Hígados de mamíferos y pescados, así como sus derivados (paté, aceite de hígado, etc)
• Hierbas aromáticas y especias como la guindilla en polvo, el pimentón, la albahaca, el eneldo, el laurel, el orégano y el perejil
• Carne y pescado (destacando la de pollo y la de anguila)
• Hortalizas como la batata (boniato), la zanahoria o el pimiento rojo
• Los huevos (especialmente los de gallina)
• Productos lácteos como la mantequilla, la margarina o el queso 
• Verduras como el grelo, el berro, las espinacas o la rúcula  

Necesidades nutritivas de vitamina A

Nuestra demanda diaria de vitamina A es realmente escasa, variando en función de la edad y el sexo, pero siempre en el orden del microgramo (expresado con el símbolo µg ó mcg, la millonésima parte de un gramo). Hasta la edad de catorce años los niños necesitan unos 400 µg/día, valor que oscila en función de los rangos de edad: 

• 400 µg para los bebés de 0 a 6 meses
• 500 µg entre los 7 a 12 meses
• 300 µg de 1 a 3 años
• 400 µg de 4 a 8 años
• 600 µg hasta los 13 años

A partir de los 14 años la demanda varía en función del sexo, 900 µg en el caso de los hombres y 700 µg para las mujeres, subiendo hasta los 750-770 µg durante el embarazo. Tras el parto, durante el período de lactancia, esta demanda se dispara hasta los 1200-1300 µg/día. 

Ten en cuenta que estos valores están expresados en equivalentes de retinol, por lo que si el aporte vitamínico procede de betacarotenos debemos tener en cuenta si el valor de referencia está expresado en esta medida (ER, como en el caso de nuestra sección Nutricia) o en la cantidad de caretonoides. De ser así es necesario dividir cada microgramo de caroteno por seis, ya que se estima que se necesitan 6 µg de caroteno para producir 1 µg de retinol. 

Recuerda que esto no significa que tengamos que consumir alimentos que contengan retinol o betacaroteno a diario. Nuestro organismo es capaz de almacenar la vitamina A eficazmente, sobre todo en el hígado (de ahí su elevada presencia en alimentos elaborados a partir de este órgano animal, como el paté o el aceite de hígado). 

La importancia del retinol para nuestro organismo

Aunque nuestra demanda diaria de vitamina A es realmente escasa, esta molécula tiene un papel fundamental en múltiples procesos vitales, como es el caso de la vista:  es un importante componente de la púrpura visual de la retina (de ahí que se conozca como retinol), elemento que nos permite ver con luz tenue (visión nocturna). La vitamina A es imprescindible para garantizar un correcto crecimiento de los niños, contribuyendo a la formación de los huesos y los dientes.

El retinol además garantiza el buen funcionamiento de otros procesos vitales, como es la protección de los tejidos en los aparatos respiratorio, digestivo y urinario. También contribuye a mantener la salud de la boca, la lengua, la piel, las membranas mucosas y el cabello. Además, el retinol participa activamente en los procesos metabólicos que nos permiten obtener energía de los macronutrientes, así como en la producción de hormonas. Diversos estudios relacionan a este micronutriente con la prevención de ciertos tipos de cáncer. 

La carencia de vitamina A  puede acarrear serios problemas de salud, siendo la principal causa de la llamada ceguera nocturna, un mal que afecta a demasiados niños en los países empobrecidos. También se reconoce una relación directa entre la insuficiencia de retinol y problemas de crecimiento infantil, afectando al correcto desarrollo de los huesos. La carencia de vitamina A puede provocar desórdenes en el sistema reproductivo, así como otros muchos problemas de salud. En última instancia, este déficit puede llegar incluso a matarnos.

En condiciones diametralmente opuestas, un exceso de vitamina A también puede llegar a ser nocivo para nuestra salud. Es lo que se conoce como hipervitaminosis, algo que es común a las vitaminas liposolubles: nuestro organismo es más eficaz eliminando los excesos de vitaminas hidrosolubles (aquellas que se disuelven en agua), a través de los riñones. La hipervitaminosis A provocará sobre todo debilidad muscular y fatiga. También puede acarrear desórdenes alimenticios (anorexia, vómitos y naúseas), visión borrosa, cefaleas, insomnio, irritabilidad y pérdida de cabello. Unos problemas de salud que, aunque pueden llegar a ser importantes, es bastante difícil que se produzcan en condiciones de alimentación normal, siendo más fácil que se produzcan por el consumo desmedido de suplementos vitamínicos. Incluso el alimento más rico en retinol, el aceite de hígado de bacalao, lo contiene en el orden del microgramo (100 gramos aportan 0,02 gramos de vitamina A).  

Así que no veas la vitamina A como un riesgo para la salud, todo lo contrario. Sin ella no podemos vivir, como desgraciadamente nos recuerdan los millones de niños que cada día sufren su carencia. Y es ahí donde se encuentra el verdadero gran problema.